견과류가 몸에 좋다는 말은 누구나 들어봤을 것입니다. 견과류는 호불호가 많은 식품이라 좋아하는 사람은 아주 좋아하고 싫어하는 사람은 쳐다도 보지 않는다. 하지만 40대, 50대, 60대를 넘어선 지금, 견과류는 단순히 좋아하는 음식이 아닙니다. 모두가 알아야 할 견과류의 건강상의 이점에 대해 얼마나 알고 있습니까?
목차
1. 견과류의 종류와 효능
1. 1. 견과류의 하루 권장 섭취량
1. 2. 아몬드
1. 3. 피스타치오
1. 4. 호박씨
1. 5. 호두
1. 6. 잣
1일 7일 밤
2. 견과류를 효과적으로 먹는 방법
3. 견과류 주의
3. 1. 알레르기
3. 2. 산패
3. 3. 곰팡이
1. 견과류의 종류와 효능
“견과류는 도토리, 은행, 밤, 호두와 같이 딱딱한 껍질에 보통 하나의 씨가 들어 있는 나무군입니다.” 출처: 네이버 국어사전
1. 1. 견과류의 하루 권장 섭취량
미국심장협회는 하루 42그램의 무염 견과류를 권장합니다. 삼성서울병원에서는 하루 30g 정도를 권장하고 있다. 호두 한 줌만 잡아도 괜찮아요. 아무리 좋은 견과류라도 너무 많이 먹으면 몸에 해롭습니다.
1. 2. 아몬드
아몬드가 대표적인 견과류입니다. 아몬드는 우리가 먹는 과자와 초콜릿에 무의식적으로 포함되어 있습니다. 아몬드는 한 줌에 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 고기 외에 다른 단백질 공급원은 없습니다. 아몬드에는 76.5mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 그리고 76.3mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
마그네슘과 칼슘은 동등하게 1:1입니다. 아몬드는 천연 칼슘 및 마그네슘 보충제의 훌륭한 공급원입니다. 또한 아몬드에는 항산화 작용에 도움이 되는 비타민 E와 섬유질이 3.5g 함유되어 있습니다.
1. 3. 피스타치오
피스타치오는 요즘 핫 넛입니다. 피스타치오는 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심혈관 기능에 매우 도움이 됩니다. 특히 불포화지방산이 풍부해 암 예방에 큰 도움이 된다. 특히 피스타치오에는 루테인과 제아잔틴이라는 물질이 함유되어 있습니다. 이 두 성분은 우리의 눈과 망막을 보호하는 기능을 가지고 있습니다.
1. 4. 호박씨
“작은 고추를 보지 마세요.” 그가 말했다. 나는 이것을 “작은 호박씨를 보지 마십시오”로 바꿔야 한다고 생각합니다. 호박씨는 아주 작습니다. 그러나 호박씨는 작은 거인과 같은 영양분을 가지고 있습니다.
호박씨를 먹으면 암 위험이 낮아질 수 있습니다. 심장 건강을 지원합니다. 또한 전립선과 방광 건강에도 매우 도움이 됩니다. 또한 혈당을 낮추고 숙면을 취하도록 도와줍니다. 작더라도 호박씨 마시고 호박씨 먹고 건강하세요.
1. 5. 호두
호두 하면 한국인 고유의 천안 호두가 떠오른다. 천안 호두과자를 먹을 때 호두와 팥앙금이 어우러져 약간 기름지고 고소한 맛만 생각났는데 호두 자체만으로도 훌륭한 음식이다. 다른 견과류와 달리 호두는 불포화 지방산이 매우 풍부합니다.
또한 다량의 오메가 3를 함유하고 있습니다. 식물성 원료에서 오메가 3를 얻기 위해 호두와 같은 음식은 없습니다. 호두의 불포화 지방산은 산패에 매우 약합니다. 호두는 가능하면 껍질째 사서 먹을 때마다 조금씩 껍질을 벗겨 먹는 것이 좋다.
※ 산패란 알코올이나 간장 등의 유기물이 대기 중의 산소, 빛, 열, 세균, 효소 등에 노출되어 가수분해 또는 산화되어 지방산을 비롯한 각종 산화물을 형성하는 현상으로 맛과 색이 변하고 불쾌한 냄새가 난다. 파리 출처 : 네이버 국어사전
1. 6. 잣
잣은 죽으로 유명합니다. 잣은 이유 때문에 죽으로 사용됩니다. 잣에는 풍부한 고정유가 다량 함유되어 있습니다. 이 지방유의 주성분은 올레산과 리놀렌산입니다. 잣이 함유된 잣을 섭취하면 배변 활동이 활발해져 배변 활동에 큰 도움이 된다. 잣은 또한 폐 기능에 도움이 되므로 기침을 예방하는 데 도움이 됩니다.
1일 7일 밤
겨울에 장작불에 구워먹는 군밤이 최고라고 할 수 있다. 생으로 먹거나 굽거나 삶아 먹을 수 있습니다. 생으로 먹으면 밤의 비타민 C가 알코올 산화를 돕습니다. 또한 위장 기능 강화, 성인병 예방, 신장 보호에도 도움이 된다.
밤에는 비타민 A, B, C가 함유되어 있습니다. 또한 단백질, 칼슘, 탄수화물이 함유되어 있어 발육과 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 밤은 피부미용에 탁월한 효과가 있어 피로회복과 감기예방에 좋다. 맛도 좋고 효능도 좋고 약효도 좋다고 할 수 있습니다.
2. 견과류를 효과적으로 먹는 방법
견과류는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 견과류의 가장 큰 적은 산패입니다. 견과류를 공중에 놔두는 것도 상당히 위험합니다. 그리고 견과류로 요리할 때 매우 조심해야 합니다.
견과류를 고온에서 익히면 산화가 일어나기 쉽습니다. 견과류에 함유된 불포화지방산이 고온에 노출되면 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드가 증가한다. 특히 불포화 지방산이 풍부한 호두의 경우 17배 증가합니다.
견과류는 구우면 구울수록 갈색이 됩니다. 이것은 견과류에 들어 있는 설탕과 아미노산의 반응으로 마이야르 반응(빵을 굽고 나면 색이 변하는 것과 같은 원리)이다.
아몬드의 경우 고온에서 메일라드 반응 중에 오염 물질이 방출됩니다. 그래서 우리가 평소에 먹는 갈색 아몬드는 장시간 약한 불에서 메일라드 반응으로 만들어진다.
견과류는 종종 멸치와 함께 튀겨집니다. 이때에도 동일하게 적용됩니다. 멸치를 먼저 볶은 후 불을 줄이고 견과류를 넣어 약한 불로 마무리하면 좋은 요리가 될 수 있다.
3. 견과류 주의
3. 1. 알레르기
해외 여행을 가서 식당에 가서 견과류가 들어간 음식을 주문할 때 항상 이것저것 물어보세요. 이 견과류에 알레르기가 있습니까? 하는 것입니다. 실제로 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 많은 사람들이 견과류에 알레르기가 있습니다.
견과류, 특히 피스타치오와 캐슈는 옻나무과에 속합니다. 일반인이 옻으로 만든 음식에 알레르기가 있는 것처럼 견과류에도 알레르기가 있는 사람은 주의가 필요하다. 건강을 위해 먹는 견과류가 독성이 있을 수 있기 때문입니다.
3. 2. 산패
견과류를 보관할 때 가장 중요하게 고려해야 할 사항은 산패입니다. 자연에서 견과류는 자신을 보호하기 위해 매우 두꺼운 껍질을 가지고 있습니다. 그들은 자신을 보호할 뿐만 아니라 그것을 먹는 포식자도 보호합니다. 견과류는 보관 및 조리 시 항상 산패에 주의해야 합니다.
※ 산패란 알코올이나 간장 등의 유기물이 대기 중의 산소, 빛, 열, 세균, 효소 등에 노출되어 가수분해 또는 산화되어 지방산을 비롯한 각종 산화물을 형성하는 현상으로 맛과 색이 변하고 불쾌한 냄새가 난다. 파리 출처 : 네이버 국어사전
3. 3. 곰팡이
모든 식품 또는 재료는 곰팡이가 없거나 처리되어야 합니다. 특히 견과류는 보관할 때 곰팡이에 더욱 주의를 기울여야 한다. 견과류에 곰팡이가 생기면 “아플라톡신”, “오크라톡신”, “제랄레논”과 같은 곰팡이 독소가 생성됩니다. 곰팡이가 생기면 아깝다고 생각하지 말고 그냥 버리세요.
견과류에 대해 공부하면서 “과식”이라는 사자성어가 떠오릅니다. 그 뜻은 “위로 가는 것은 그 아래로 가는 것과 같다”는 것입니다. 견과류는 건강에 좋지만 적당히 섭취해야 합니다. 너무 센 불이 아닌 약한 불에서 천천히 익혀야 합니다.